keep怎么根据身材制定计划？
确定目标：首先，需要确定自己训练的目标，例如增肌、减脂、塑形等。
计算热量摄入：根据目标和个人情况计算每日所需热量摄入。
设定训练时间：根据自己的时间安排，确定每周训练的时间和频率。
选择训练项目：根据目标和个人情况选择合适的训练项目，例如有氧运动、力量训练、瑜伽等。
制定训练计划：根据选择的训练项目，制定每周的训练计划，包括具体的训练内容、时间和强度等。
调整计划：根据自己的身体状况和训练效果，适时调整训练计划，确保达到预期目标。
需要注意的是，训练计划应该根据个人情况制定，包括身体状况、年龄、性别、健康状况等，避免过度训练或训练不当导致身体受伤。同时，保持良好的饮食习惯和规律的生活作息也是保持健康和训练效果的关键。
新手的第一个全马训练计划？
建议可以选择12周的全马训练计划。因为对于新手而言，需要逐步提升自己的跑步能力和耐力，12周的计划可以循序渐进地进行训练，让身体适应长时间的高强度运动。同时，新手需要注意休息和饮食的调整，以确保身体能够足够恢复和补充能量。此外，在训练期间还可以参加一些短距离的比赛来检验自己的训练效果，并且锻炼自己的比赛经验和心理素质。总之，全马训练需要有计划地进行，注重身体和心理的平衡，最终以达成目标为导向进行训练。
胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？
下图是我的一位私教会员。
健身减脂塑形训练计划
第一个阶段是基础期
目的:提高体适能，让我们的身体从亚健康状态恢复到健康状态同时具备兼职的能力。同时激活我们的肌肉提高我们的新陈代谢，为减脂做铺垫。
途径:1通过一些徒手的运动，比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹之类来恢复我们的核心和四肢力量、耐力。2通过拉伸和放松来恢复我们的有韧性。3通过一些功能性训练来提升我们的体能。
饮食:少油少盐少糖，三餐规律定时定量。先养成一个合理良好饮食习惯。
一个礼拜3次。整个阶段需要4~6周。每次60-90分钟。
阶段二:进步期
目的:快速减少纯脂肪。
途径:1前20分钟通过一些简单的力量训练来快速燃烧我们体内的糖原。后30-40分钟通过高强度间歇训练、tabata或拳击运动去快速燃脂。
饮食:少油少盐少糖，三餐规律，定时定量。把土豆、地瓜、玉米、山药、粗米等复合碳水化合物来代替精米饭、粥、粉、面等简单碳水化合物。多吃蔬菜水果等膳食纤维、维生素。少吃油炸、烧烤、肥肉、爆油炒等高热量、高脂肪食物。
每周3-4次，每次80-90分钟。每个月减4-6斤纯脂肪。
阶段三:巩固期
目的:1增加肌肉含量和骨骼密度，提高基础代谢，防止效果反弹！
2修肌肉线条，比如:腹肌马、甲线、蜜桃臀和收紧拜拜肉等！
途径:五分化健美性训练和高级训练。如胸背腿臀肩腰腹手臂分化训练。提高肌肉力量和耐力，让基础代谢提高效果不反弹。同时收紧皮肤塑造线条很好美感！
饮食:补充充足的高蛋白（鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼虾），高维生素和膳食纤维素（蔬菜水果类），少脂肪（肥肉、油炸、烧烤、甜品）和中等碳水化合物（玉米、土豆、地瓜、粗米等）
每周2-3次，每次60-70分钟。高强度低频率的训练模式！
加油。每天给自己大概一个小时锻炼。一段时间后，你会发现改变的不仅仅是身材的锐变，还有皮肤的变得更紧致更有水分更漂亮，而且整个人的体魄和气质都有一个质的提升！
想疯狂增肌，大家有什么好的健身计划和饮食安排？
我是邱计东，很高兴回答你的问题。
你想疯狂增肌40天，想听听大家的有什么好的运动和饮食计划
我来给你推荐一个计划，不知道算不算疯狂。这是我一个打比赛的朋友之前的训练计划。
运动篇：一周6练练三天休息一天3天完成一个循环。
周一：早上胸部训练上胸为主6个动作
上斜杠铃推胸6组*6-8个
上斜哑铃推胸6组8-12个
平板哑铃推胸6组8-12个
坐姿推胸6组8-12次
蝴蝶机夹胸6组力量竭
马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。
下午：三头训练
史密斯窄距卧推6组8-12个
仰卧杠铃臂屈伸6组8-12个
窄距双杠臂屈伸6组8-12个
龙门架曲臂下压6组8-12个
绳索下压6组8-12个
2组tabata训练
周二：早上背部训练大重量为主
引体向上6组力竭
硬拉10组4-6个
坐姿划船6组8-12个
直臂下压6组8-12个
高位下拉6组8-12个
马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。
周二下午：二头训练
杠铃窄距弯举6组8-12个
杠铃宽距弯举6组8-12个
坐姿哑铃集中弯举6组8-12个
坐姿器械弯举6组8-12个
锤式弯举6组8-12个
2组tabata训练
周三，早上腿部训练
杠铃深蹲10组4-12个
箭步蹲6组8-12个
倒蹲6组8-12个
直腿硬拉6组8-12个
坐姿夹腿器6这组8-12个
马上，补充面包蛋白质谷氨酰胺睡觉。
周三，下午肩部训练
史密斯杠铃推肩6组8-12次
坐姿哑铃推肩6组8-16次
俯身哑铃飞鸟6组8-12次
蝴蝶机反向飞鸟6组8-12次
腹部训练
周四：休息周五周六周天继续胸背腿，换其他动作不写了太麻烦。饮食计划：
参考国家健美队饮食。
6:30～7:30有氧运动，运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋?粉
8:00??、鸡胸?、蛋清、馒头、粥、蔬菜、?果适量?钠电解质胶囊、维他保
9：30～11:30?量训练
11:30蛋?粉、?氨酰胺
12：00??、鸡胸?、蛋清、馒头、果汁、蔬菜、?果适量
15:00?钠电解质胶囊
15:30～17：30?量训练
17：30蛋?粉、?氨酰胺
18:00??、鸡胸?、蛋清、馒头、粥、蔬菜、?果适量
19：30～20：30有氧运动运动前加服左旋5～7粒，运动后蛋?粉
注意：这真的是一个很疯狂的健身计划，只建议极限增肌的老手尝试。
希望我的回答对你有帮助。
爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。
有什么合理的健身饮食计划和建议可以增重？
增肥最好的方法是以米饭为主食，这样就可以搭配鱼、肉、菜、豆类等5大类食物，因此这样的饮食习惯绝对比西式饮食要好，在吃点悍金斯增肌粉你可以试试，我是一个月重了五斤