睡眠不好吃什么吃呢
常言道“药补不如食补，食补不如睡补”，良好的睡眠能缓解疲劳、提升脑力、增强抵抗力……但有效果很多人一到晚上就面临着无尽合适的煎熬：
◎躺在床上、关上灯、闭上眼睛，时间一分一秒地流逝，睡眠不好吃点什么调理，月亮不好都睡了，你还清醒着；
◎夜间频繁醒来，梦境一个接着一个，第二天像熬夜不好吃一样疲倦；
◎天还没亮，你却早早地睁开了眼，顶着黑眼圈等日出……
如果你也有上面这些情况，很可能是睡眠障碍了。中国睡眠研究会的统计数据显示，2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍。而除年龄、睡眠环境中成药、精神压力等以外，睡不好可能与饮食息息相关。
1
这些饮食习惯
正在剥夺你的睡眠
人们常说“吃得好，睡得着”，但吃不对，也会影响睡眠！快看看您是否也有以下这些会影响睡眠的饮食习惯？
1咖啡、浓茶吃吃不离手
咖啡和茶睡眠都是健康中药饮品，合理饮用对预防心血管疾病、延年益寿等都有一定的好处。
但咖啡喝太多或茶泡得过浓，就会摄入过多的咖啡因，而咖啡因需要8个小时才能被完全排出体外，当其持续刺激神经系统，很容易导致晚上失眠。
建议健康成年人每天很难摄入咖啡因不超过210~400mg（约1~2杯355ml美式咖啡），尤其是对咖啡因敏感的人群，更不建议下午或晚上喝咖啡、浓茶。
另外，很多人爱喝的奶茶也你说含有一定的咖啡因，建议控制摄入量。
2晚饭吃太晚或吃吃太饱
一方面，晚餐吃得太晚或太饱，特别是食物摄入了较多的油腻、高蛋白食物时，食物会长时间停留在胃中，此时，睡眠不好吃什么好呢?，睡眠不好吃什么呢中成药，肠胃消化会刺激大脑兴奋，导致难以入眠。
另一方面，胃呢药肠负担大，还容易造成胃食管反流，引起烧心、咳嗽等，也容易睡不好。
3睡前喜欢小酌一杯
很多人以为睡前小酌能助眠，但酒精虽然能帮助入睡，却会使大脑处于异常活跃状态，导致频繁醒来；而且酒精会使支撑下颌的肌肉松弛，可能导致呼吸道受阻，出现呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。
4睡前喝太多水
白天忙于工作，常常会忽略喝水，于是很多人会在晚上多喝一点，以满足全天饮水量。但这容易增加晚上起夜的次数，影响睡眠。
如果本身心肾功能不好，晚上大量喝水还会造成水分在体内蓄积，睡眠不好吃什么口服液，睡眠不好吃什么呢?，进一步影响心肾功能。
日常补水以东西少量多次为宜，睡眠不好吃什么合适，睡前可以喝100ml左右，既能减轻口腔食物、呼吸道干燥，降低血液粘稠度，又不易影响睡眠你说。
2
褪黑素被称为“安眠神器入睡”
但这些营养，可能有效果比褪黑素还管用
睡不好时，很多人都会寄希望于褪黑素，它可以缩短入睡时间、减少夜间觉醒的几率、加深睡眠。但长期摄入外源性呢药褪黑素或是摄入过多，睡眠不好吃什么有效果呢，会抑制人体正常的分泌功能。因此，不推荐长期服用褪黑素。
而健康饮食可能比吃褪黑素还管用——研究显示，服用不好吃褪黑素可以使入睡时间平均缩短4分钟[1]；健康饮食则可以缩短12分钟，且整体的睡眠质量更好[2]。
具体来说就是要均衡营养，尤其以下你说几种营养素不容错过~
1L-色氨酸：改善心情，促进睡眠吃点
L-色氨酸可以在体内转化成两种有助于睡眠的物质：5-羟色胺（血清素好呢）、褪黑素。前者可以通过调节情绪来促进睡眠，缩短入睡时间；后者有助于调节睡眠周期，延长深度睡眠时间。
L-色氨酸是一种必需氨基酸，只能从食物中获取，肉类、鱼、蛋类、乳制品、豆类、种子（南瓜子、葵花籽、芝麻等）是色氨酸的丰富来源，日常可适当增加食用。
2B族维生素：促进色好呀氨酸转化合适
维生素B6、叶酸（维生素B9）、维生素B12等调理B族维生素可以促进色氨酸向血清素转化，睡眠不好吃什么呢药，从而起到改善睡眠的作用。
在一项研究中，给参与者连续4周睡前1小时吃2个猕猴桃后，他们的睡眠质量得到了改善[3]。研究人员分析，叶酸营养状况得到改善可能是其中一个原因，睡眠不好很难入睡吃什么好。
酵母菌、动物肝脏、豆类、花生等口服液富含维生素B6；新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等富含叶酸；动物性食物、发酵豆制品富含维生素B12，睡眠不好吃什么食物呢，日常可适当增加食用好呀。
3ω-3脂肪酸合适：增加褪黑素合成
分泌褪黑素的松果体中含有较多的DHA（一种ω-3脂肪酸），而ω-3脂肪酸的营养状况，会影响褪黑素的合成。
在一项持续6个月的研究中，相比每周吃3次肉的人，每周吃3次三文鱼的人整体睡眠质量更好。研究人员分析，这可能跟三文鱼富含的ω-3脂肪酸有关，其可能通过减少炎症来改善睡眠质量。
4锌、镁：放松神经助睡眠
◎锌元素能改善大脑神经细胞的代谢，睡眠不好吃什么什么，辅助促进睡眠。
建议每天摄入12~15mg锌，贝类吃（尤其是生蚝）、红肉、口蘑含锌丰富，八九个口蘑就能满足每日所需。
◎镁不好元素可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-有效果氨基丁酸，缓解神经中药紧张，让人处于更放松的状态，更有利于入睡，睡眠不好吃什么呢中药。
建议每天入睡摄入330mg镁，睡眠不好吃什么，粗杂粮、紫菜、虾皮、杏仁等含镁不好吃丰富。
3
一茶一粥，助你一夜好眠调理
中医认为，失眠也可能是身体内部出现了问题，其中有2种证型特别常见。
◎脾胃积滞：表现为口粘口腻、食少纳呆、腹胀腹痛、呕吐嗳气、大便不成形等；
◎心肾不交你说：表现好呢为五心烦热、潮热颧红、盗汗口干、心烦不寐、心悸不安、头晕耳鸣等。
对此，可可给大家推荐一茶一粥，睡眠不好吃什么最好呢，助你一觉到天亮~
1一茶：酸枣仁茶
心肾不交的失眠人群，可以用酸枣仁来调理。其被称为“东方睡果”，中医认为它味甘性平，入心、肝经，有养心安神、滋养心肝、敛汗等功效，对失眠多梦、心烦易怒、入睡难、易惊醒有一定的缓解作用。
日常可将其与桂圆、红枣、百合搭配使用，安神助眠效果更好。
【酸枣仁助眠茶】
【做法】取桂圆5粒、红枣5颗、百合10g、酸枣仁6g加水煮沸，待稍凉后加入蜂蜜调味。
【功效】桂圆入心、脾、胃三经，可益气血、补心脾、健脾胃；红枣能养食物血安神、补脾益气；百合能宁心静气中成药、安神助眠。
【注意】建议每日两杯，可长期饮用。不能代替药物，饮用前可咨询医师。
2一粥：神曲助眠粥
“胃不和，则卧不安”，对于口服液脾胃吃点积滞的失眠人群，京城四大名医施今墨之子施小墨推荐用神曲做一碗美味助眠粥。
【神曲口服液助眠很难粥】
【食材中药呢药】神曲5~10g、小米适量，睡眠不好吃什么呢你说出来。
【做法】神曲放入呢药水中常温浸泡20~30分钟，再加热煮15分钟，捞出药渣，用药汁煮粥即可吃点。
【功效】神曲有健脾和胃，加强胃动力的作用；小米富含色氨酸，有助于睡眠。两者搭配消食助眠，但脾胃过于虚弱的人不适合，睡眠不好吃吃什么。
参考资料：
[1]Brzezinski， Amnon et al. “Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis.”Sleep medicine reviews vol. 9，1 (2005): 41-50.
[2][4]St-Onge MP， Roberts A， Shechter A， Choudhury AR. Fiber and saturated fat are associated with sleep arousals and slow wave sleep. J Clin Sleep Med. 2016;12(1):19-24.
[3] L.调理 Imeri and M. R. Opp， “How (and why) the immune system makes us sleep，” Nature Reviews Neuroscience， vol. 10， no. 3，睡眠不好吃什么好呀，pp. 199–210， 2009.)
（我是大医生官微）