好吃好吃点饼干热量
我觉得能掌握这一种技能的人，减肥能力就算是进阶了。它能给你带来的好处就是：吃点小零食也一样减肥。
哪一种技能？
答：懂得用量小零食代替主食（或利热量一部分零食主食）。
我在做减肥指导的时候，经常会遇见胖友跟我说，这几天很想吃点饼干、蛋糕、奶茶和巧克力啥的，怎么办？我说，那就相当于吃点。
但是在吃之前，我们要先搞明白一个底层逻辑：这些零食不是额外吃的，而是要包括在一天的总热量之内。在控制好总热量的前提下，用它来代替主食（或一部分主食），是科学平衡热量，预防长肉的好方法。
这听起来很简单，其实你要解决四个问题测评：
1、吃什么？
2、吃多少？
3、怎么吃？
4、什么时候吃苏打？
我们用下图的高吗饼干举个量表例子压缩：
1、吃啥？
杜：吃饼干。
想吃这种零食，你要先搞清楚，它的粗粮热量是多少，要不然你不知道该吃多少。分享一下计算加工干的食品热量的方法：用1860千焦÷4.185≈444千卡，热量最低的饼干。因为一包国内胖的的食品都是用“千焦”作为能量单位，千卡和千焦的换算关系是：1千卡≈4.185千焦。
也就是说，这种饼干每100克的热量约实测444千卡，好吃点饼干热量表，压缩饼干的热量。
2、吃多少？
杜测评：吃60克（基础代谢率1200千卡女性）。这个数字是怎么算出来的呢？很简单。假设你的基础代谢率是1200千卡，那你每天总热量可以吃到1320千卡（基础代谢率+食物热效应，相当于基础代谢率10%）。
为啥可以最低量小吃到1320千卡呢？这里我要拓展一下，根据零食《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》书中的科普，人体嘉士热量消耗大概有三大出口相当于：1、基础代谢早餐低脂（约占人体总热量消耗60%-70%）。2、身体活动（约占人体总热量消耗的15%-30%）。3、食物热效应（相当于基础代谢10%）。
当你把每天摄入的总热量，平衡在每天所需热量的基础热量（基础代谢最低+食物热效应）水平线上，好吃点饼干热量小包装，就会造成每天“身体活动”所需热量的亏空。人体为了给身体活动提供热量，就会慢慢分解积攒的脂肪，把它们转化成牌子热量来供能。日积月累，在不拉低你基础代谢率的同时，还能达到健康减肥饼干的效果。
所以说，基础代谢率是1200千卡的人，可以把每天总热量定在1200千卡+120千卡＝1320千卡；如果你的基础代谢率是1300千卡，可以把每天总热量定在1300千卡+130千卡＝1430千卡。
减肥的热量配比，一般是按照4321模式（也可压缩以用胖的3421模式）分配一天的总热量：早餐40%量小，午餐30%，晚餐20%，加餐粗粮10%。
通过计算，早餐15种可以吃一包的总热量为：1320千卡x0.4＝528千卡。而主食包装在早、午餐的热量中可以占比二分之一，好吃点饼干热量实测，在晚餐占比四分之一。再用528÷2＝264千卡，这就是早餐干的主食可以吃的热量，好吃点饼干热量相当于多少米饭。
上面我们算出来，这款饼干每100克热量约444千卡，那放早餐上可以代替264千卡的主食热量，该吃功效多少呢？用264÷444再解馋x100≈59.15种5，换算出来大概就是功效60克，好吃点的饼干热量高吗。
新手第一次算，会觉得有点米饭绕，嘉士利饼干热量。把这篇文章转发、收藏起来，多算几次就熟练了。
3、该怎么吃？
杜胖的：代替主食。搭配着鸡蛋、牛奶、50-100克蔬菜或低糖水果一起吃不发，营养更早餐均衡零食。
那可能会有朋友说，为啥不能用零食代替鸡蛋、牛奶或蔬菜呢？因为鸡蛋、牛奶（包括各种瘦肉）这些食物都富含零食优质蛋白质，优质吃点蛋白质可以合成肌肉、保住肌肉、修复受损细胞、提供饱腹感等等，解馋不发胖的15种零食，好吃点饼干热量是多少。你用零食去代替牌子这些食物，一包好吃点饼干热量，就会造成优质蛋白质摄入不足，好吃点饼干热量测评，对粗粮减肥不利。
而用零食去量表代替蔬菜也不行，因为蔬菜能够提供高吗多种维生素压缩、矿物质和膳食纤维素。有些蔬菜的膳食纤维素含量很高，比如西芹、西兰花、四季豆等等。膳食纤维素这玩意，对调节一包血糖、增强饱腹感和调节体重，好吃点饼干热量功效，都有解馋非常大的帮助。所以，用低脂零食代替蔬菜也不可取好吃，好吃点的粗粮饼干热量。
4、什么时候吃苏打？
杜利：放在早餐（或吃点午餐）吃。
尽量别放在晚餐吃，为啥？两个原因：1、因为这些加工零食往往都是低脂“糖油混合物”（高碳水+高油脂），这类食品合成脂肪的高吗能力是很强的。2、晚上的“脂肪合成环境”太好了。因为我们绝大多数的人，在晚餐以后，很少会有大量的热量消耗了，所以相当于晚餐这一餐要对自己严格一些，减肥的效果才能测评好。
搞明白了以上核心技术，形成平衡低脂总热量的观念，生活中活学活用，你的减肥能力利就牌子稳稳地上一个台阶。
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我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料嘉士：《中国居民膳食营养素参考摄入量15种2013》《中国居民膳食指南包装2016》