运动前后的饮食和营养补充对锻炼效果、身体恢复以及健康状况都有重要影响，以下是相关指南：
运动前饮食：
提前2-3小时进餐：如果是中高强度的训练，尽量在运动前2-3小时进行一餐含有适量碳水化合物（如全麦面包、燕麦、糙米）、蛋白质（鸡胸肉、鱼、豆腐）和少量脂肪（坚果、鳄梨）的食物，这样可以提供充足的能量且不会给胃部带来太大负担。
轻量食物或零食：如果时间较紧，在运动前半小时至一小时内可摄入易消化的碳水化合物，如香蕉、酸奶、能量棒等，以迅速提供能量。
保持水分：运动前确保充分补水，但避免过量饮水导致胃部不适。
运动后饮食与营养补充：
及时补充蛋白质：运动后30分钟内是肌肉修复和重建的关键时期，此时应补充优质蛋白质，如乳清蛋白粉、鸡胸肉、鸡蛋、瘦牛肉等，帮助肌肉修复和增长。
补充碳水化合物：高强度训练后，身体内的糖原储备需要得到补充。选择低血糖指数的复合碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果等。
恢复电解质：大量出汗会导致钠、钾等电解质流失，可以通过喝运动饮料或者吃一些含电解质的食物如香蕉、橙子等来补充。
持续补水：运动后要继续补水，但同样要避免短时间内大量快速饮水。
注意整体膳食平衡：日常饮食应保证各类营养素的均衡摄取，包括维生素、矿物质、膳食纤维等。
总之，运动前后合理的饮食安排能够为身体提供必要的能量支持，加速运动恢复，并提高锻炼效果。同时，个人体质、运动强度和时长等因素也会对具体需求产生影响，必要时可咨询营养师或健身教练以制定个性化的营养计划。